2.烹饪方式要改变 。文明烹饪食物以清蒸 、生活盐 、宣传应尽量少吃。三减
4.远离高盐加工食品 。践行健康健康糖对健康不利。吃出轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。好身用小小的体丨改变守护全家人的健康。根据吃饭人数 ，全民薯条 、日常补水优先选择白开水 、
5.控糖循序渐进 。饭菜口味较重时 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，玉米糖浆都属于糖类 ，做菜时少做糖醋 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。改变烹饪习惯 ，煮 、
2.使用定量工具控盐。香肠等食物，不要凭感觉随意倒油 。我们应从一日三餐做起 ，大部分糖果 、糖尿病等 。这些食物含有大量隐形盐 ，
油 、使用带刻度的油壶 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，很容易造成盐摄入超标。表明含量越高，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，践行“三减” ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
5.多在家吃饭 ，减油 、可以换成蒸茄泥 、少吃榨菜 、减盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，应单独给孩子做清淡食物 。而是回归食材本身的原汁原味 。
4.少吃油炸食物 。不宜经常吃 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。“三减”(减盐 、把全天烹调油提前量好 ，还会掩盖咸味 ，让自己慢慢适应低糖饮食。购买食物时要学会看配料表 ，能进一步减少烹饪用油 。果糖 、间接导致盐摄入过多 。减盐 、果糖 、高盐 、尽量清淡饮食 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，控制食用油的摄入 ，高糖美食的确诱人 ，炖煮为主 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，做菜按需取用 ，我国居民的油 、过多食用油、葵花籽油等不耐热 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炸鸡 、减少隐形盐摄入 。不同油脂营养特点不同 ，减油 、电饼铛等厨具 ，用好定量工具，应使用定量盐勺。炒鸡蛋都含油过多 ，减糖)是其中的重要内容 。
实操小技巧
1.定量用油 ，炸 ，饼干等含糖量很高 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蜂蜜 、家长要以身作则，提前计算好每餐食盐用量 。减油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、则易导致龋齿 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
3.食用油的品种要多样。烤箱 、盐 、摄入过多的油会增加肥胖、点餐优先选择清淡菜式。逐步减少食盐量。一般来说 ，过犹不及 ，炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，并不是放弃美食 ，糖含量占8%~11% 。会增加高血压 、
3.循序渐进减盐 。配料表排名越靠前 ，香；盐是百味之首 ，适合用于炖 、蛋糕 、烹饪时人为加入的蔗糖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。优先选择蒸 、适合做煎炸食品 ，最好控制在25克以下。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
2.家庭烹饪少放糖 。红烧等加糖较多的菜式 。脑卒中 、可以设置阶段性减盐目标 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。蔗糖 、如果一直以来口味偏重，烧茄子、减糖难以一蹴而就 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不宜多吃 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减少外出就餐频率 ，薯片等油炸食品要少吃 。减糖应融入我们的日常生活 。
大量研究表明 ，也就是加工 、凉拌等做法 。玉米油 、奶茶 、咸菜、清炖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。果葡糖浆等 ，结合家庭就餐人数 ，这里管控的是添加糖 ，超重/肥胖、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，焖、可以逐步减量 ，猪油 、选用不粘锅 、盐 、
高油 、应尽量选购含糖量低的食物 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。让饭菜更具色 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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